Hora de cuidar da lancheira da garotada

Ricardo Callado06/08/201813min

Com a volta das férias, pais têm a missão de selecionar alimentos que sejam nutritivos para a merenda dos filhos.

A NutriCoaching resolveu dar uma forcinha e, além de dicas, traz cinco receitas saudáveis e fáceis de preparar

 O período de volta às aulas chegou e tem muitos pais por aí já atentos ao que incluir na lancheira dos filhos. Mas qual o critério de escolha dos alimentos? Há quem diga que a variedade nutricional é o mais importante. Para a nutricionista Enaile Arrais, da NutriCoaching, concorda com esta afirmação e vai além:  “Esta variedade na ingestão de nutrientes vai favorecer o melhor desenvolvimento físico e cognitivo para um ótimo desempenho escolar e no crescimento da criança. O fundamental para atingirmos essa variedade é, por exemplo, escolher uma fruta diferente a cada dia e compor a lancheira de pelo menos: 1 fruta + 1 fonte de proteína (pode ser iogurte, bolinho de frango ou de atum ou mix de aveia com quinoa em flocos) + 1 fonte de gorduras boas (côco em lascas ou água de côco, mix de castanhas, vitamina de açaí).

Mas atenção: a forma de oferecer esses alimentos – quanto mais fácil os alimentos são oferecidos – influenciará sobremaneira que a criança coma todos os itens da lancheira. Enaile exemplifica: “A fruta já pode estar picada com o mix de aveia com quinoa por cima para que ela coma os dois juntos”.

Mas o que não pode faltar? Para a NutriCoaching, é  interessante sempre ter alguma refeição líquida ou pastosa: sucos, vitaminas, iogurtes, mousses. “Dessa forma, caso a criança não esteja com tanta fome, essas refeições vão ser ingeridas mais facilmente e ela não ficará sem comer nada”, acentua a nutricionista.

O que evitar – “Como na nutrição comportamental nós não aconselhamos os pais incluírem açúcar aos alimentos dos pequenos (até os 2 anos de idade), para que o paladar seja adaptado desde cedo à pouca adição de açúcar às preparações, os sucos e vitaminas da lancheira não deveriam ser oferecidos adoçados. Caso seja um suco de fruta mais forte como o de maracujá e a criança não conseguir tomar puro, procure usar açúcares melhores, como o mel orgânico ou açúcar de coco”, recomenda.

Na lancheira também não é aconselhado oferecer alimentos fritos (que foram preparados com imersão em óleo), alimentos prontos (salgadinhos, biscoitos recheados, refrigerantes e industrializados em geral) e alimentos congelados industrializados. O ideal é que nesta etapa estudantil, os pais dêem continuidade aos hábitos alimentares encontrados na família e em casa, para que os alimentos que sejam ofertados na lancheira sejam bem aceitos.

Frutas da estação – Trabalhar com frutas da estação é muito interessante, já que estas frutas são facilmente encontradas em feiras próximas aos bairros. “Assim, conseguimos adquirir produtos mais frescos e orgânicos, preservando o máximo de nutrientes desses alimentos (os agrotóxicos “impedem” os alimentos e plantas de produzirem, muitas vezes, substancias benéficas ao organismo, que seriam produzidas na agricultura orgânica, por exemplo – além de serem os agrotóxicos prejudiciais à boa saúde humana e principalmente da criança em desenvolvimento.

As frutas de agosto são: banana, laranja, maçã, melão, morango e pêssego. Elas podem ser oferecidas na forma de sucos e vitaminas, como é o caso do morango e do pêssego. Já a banana, melão e maçã é aconselhável que sejam oferecidas já picadas (a maçã pode ser com a casca, bem lavada) com o mix de aveia com quinoa ou com iogurte e castanhas, por exemplo. Os sucos podem ser feitos utilizando a água de coco para trazer o sabor doce mais naturalmente à preparação.

Quando perguntada sobre até quantas calorias deve tero lanche, a profissional da NutrioCoaching afirma que para crianças, o ideal é a qualidade e variedade da alimentação, priorizando uma educação alimentar, e não necessariamente a contagem calórica. “Quando pensamos em calorias, estamos nos referindo mais diretamente às crianças que precisam de um controle de peso. As calorias dos lanches intermediários (meio da manhã e meio da tarde) podem variar entre 250 e 350 kcal”, explica.

E a idade influencia no que escolher para o lanche? Enaile diz que sim e acrescenta: “A forma de oferecer também vai mudar. Quando a criança é menor (até mais ou menos 10 anos de idade) é interessante entregar os alimentos prontos para o consumo, como foi dito mais acima. Já quando é maior que essa idade, a fruta pode ir inteira, por exemplo, incentivando a criança ou o adolescente a descascar as frutas e ter um preparo um pouco maior para o consumo. Quanto mais novo, mais prática deve ser a composição dessa lancheira para o consumo rápido na escola. Lembrando que também é importante sempre estimular a criança a ter contato direto com os alimentos, então cabe aos pais, quando forem preparar algo em família, chamar as crianças para participar e ajudar. Com esse contato com os alimentos, as crianças tendem a aumentar a variedade do que consomem”, finaliza.

 Confira as cinco dicas de receitas saudáveis para o lanche da garotada:

BOLINHOS DE ABOBRINHA

INGREDIENTES 

– 2 abobrinhas médias
– 200g ricota amassada
– 1 ovo
– 2 colheres (sopa) de salsinha picada

– 1 pote de iogurte natural desnatado

– 1 xícara (chá) de farinha de trigo ou farinha de arroz
– 1 colher (chá) de fermento em pó
– 2 colheres (chá) de azeite extravirgem

MODO DE PREPARO

Rale as abobrinhas no ralo grosso e misture o restante dos ingredientes. Modele bolinhas e coloque-as em uma assadeira untada com azeite. Asse em forno alto (200°C), preaquecido, por cerca de 20 minutos ou até que quem dourados.

Rendimento: 20 unidades
Valor calórico por porção: 79 kcal

BOLINHO DE ATUM OU FRANGO 

INGREDIENTES

– 1 clara

– 1 lata de atum (sólido em óleo; descartar o óleo da lata) (ou 5 colheres de sopa de frango desfiado)

– 2 colheres de sopa de aveia em flocos

– 1 colher de sopa de ricota ou queijo cottage

Pode ser acrescentado azeitona, cebola e temperos naturais à gosto

MODO DE PREPARO

Misture todos os ingredientes em uma travessa. Faça os bolinhos e coloque em um refratário untado com azeite extravirgem. Coloque para assar em forno pré-aquecido por aproximadamente 35 minutos.

Rendimento: 12 unidades

Valor calórico por porção: 85 kcal

FROZEN DE MORANGO COM AVEIA 

INGREDIENTES

– 2 copos de iogurte natural desnatado

– 15 morangos

– 1⁄2 xícara (chá) de aveia em flocos

– 1 colher de sopa de mel ou açúcar de côco

MODO DE PREPARO

Leve os iogurtes e os morangos ao freezer por cerca de 4 horas para congelar. Retire e bata no liquidificador junto com o açúcar até formar um creme homogêneo e consistente. Acrescente a aveia e mexa bem.

Rendimento: 3 porções
Valor calórico por porção: 116 kcal

 

BOLO DE BANANA COM CACAU 

INGREDIENTES

– 3 bananas amassadas
– 3 ovos
– 1/2 xícara (chá) de açúcar de côco

– 1 xícara (chá) de farelo de aveia

– 1⁄2 xícara (chá) de farinha de trigo ou farinha de arroz

– 1 colher (sopa) de cacau em pó

– 1 colher (sobremesa) de fermento em pó
– Azeite para untar
– Farinha de linhaça para polvilhar

– 1⁄2 xícara (chá) de água morna

– 1 pitada de canela

MODO DE PREPARO

Bata em uma batedeira a banana, os ovos, o açúcar, o farelo e a água. Adicione lentamente a farinha, a canela, o cacau em pó e o fermento. Unte uma assadeira com azeite, polvilhe farinha e leve ao forno pré-aquecido em temperatura média (180°C) por cerca de 40 minutos.

Rendimento: 12 porções
Valor calórico por porção: 140 kcal

 

GELATINA DE FRUTAS VERMELHAS 

INGREDIENTES

– 400 ml suco de maçã
– 1⁄2 colher (chá) de canela em pó

– 7 envelopes de gelatina incolor e sem sabor

– 2 xícaras (chá) de morango picado

– 2 xícaras (chá) de framboesa picada

– 1 xícara (chá) de amora picada

MODO DE PREPARO

Em uma panela, ferva o suco com a canela. Retire do fogo e reserve. Dissolva a gelatina de acordo com a recomendação do fabricante e junte ao suco quente. Espere esfriar. Em forminhas individuais untadas com água, distribua as frutas e cubra com o suco misturado com a gelatina. Mantenha na geladeira por 6 horas e desenforme.

Rendimento: 6 porções
Valor calórico por porção: 79 kcal

 

Sobre a NutriCoaching – Fundada em 2015, a Nutricoaching é uma empresa que trabalha com o conceito de Nutrição Comportamental e utiliza como uma de suas ferramentas o Coaching Nutricional. É certificada pela maior empresa de Coaching Nutricional do mundo, a Precision Nutrition. Sua proposta é melhorar a efetividade dos processos de emagrecimento de seus clientes, entregando resultados mais consistentes e perenes. Entre os serviços da empresa estão o Programa Nutricoaching, consulta nutricional, consulta de Medicina Preventiva e Endocrinologia, exame de bioimpedância, além do curso de Coaching Nutricional para Nutricionistas.

SERVIÇO:

NutriCoaching

End.: SHCSW 305 Centro Clínico Sudoeste, sala 246. Sudoeste, Brasília-DF Telefones: 61 3879-2004 / 999230707

Site: www.nutricoaching.co

E-mail: contato@nutricoaching.co Instagram: @nutricoachingco

 

Ricardo Callado

Jornalista, blogueiro, escritor e consultor político. Exerceu a função de secretário de Comunicação Social do Governo do Distrito Federal. Foi Diretor de Redação do Grupo Comunidade de Comunicação – responsável pelos jornais da Comunidade e O Coletivo. É autor do livro PANDORA – e outros fatos que abalaram a política de Brasília.


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